Vitamins: Consigli del Farmacista su Come e Quando Prenderle Correttamente

Hai mai preso vitamine sperando in un miracolo per la salute, ma dopo qualche settimana ti sei accorto che l’energia restava comunque sotto i piedi? Sai che, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition nel 2024, una persona su tre in Italia prende integratori in modo scorretto? Chi pensa che una pastiglia al giorno tolga via il medico, spesso ignora quanto conta il come, il quando e con che cosa si assumono queste piccole alleate. Io l’ho imparato dopo aver confuso, confesso, il calcio con la vitamina D (non fatelo mai!). E non sono sola. Anche mio marito Lorenzo, sportivo convinto, ha ingoiato per settimane integratori dopo cena... senza alcun effetto. Insomma, piccole distrazioni quotidiane che però fanno la differenza sulla nostra salute e sulle tasche.

Come funzionano davvero le vitamine nel nostro corpo

Le vitamine sono delle molecole fondamentali che regolano centinaia di processi nel nostro organismo. Si dividono principalmente in due gruppi: idrosolubili (come la vitamina C e quelle del gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K). Qual è la differenza sostanziale? Le idrosolubili non si accumulano: il corpo le elimina rapidamente attraverso l’urina. Per questo vanno assunte ogni giorno, meglio se in piccoli dosi regolari. Ti faccio un esempio facile: se prendi una mega-dose di vitamina C credendo di essere Superman, quella in eccesso finisce dritta nello scarico. Invece, le vitamine liposolubili restano "di riserva" in fegato e tessuti, quindi il rischio di accumulo e sovradosaggio esiste. Ecco perché i farmacisti chiedono sempre: "Hai già fatto un esame del sangue?"

Il processo di assorbimento, poi, cambia: la vitamina D ha bisogno di grassi per essere assorbita (per questo basta una fetta di pane con un filo d'olio e la differenza si sente). La B12 invece passa quasi indenne anche in chi non ha un perfetto intestino. La vitamina C ama l’acqua: un bicchiere abbondante è l'amica migliore. Gli integratori multi-vitaminici si assorbono meno bene se presi insieme a tè e caffè. Sembrano dettagli? In realtà sono la chiave perché la pastiglietta faccia davvero il suo lavoro.

Pochi sanno che una carenza lieve dura spesso mesi o anni, e i sintomi possono sembrare banali: stanchezza che non passa, unghie deboli, difficoltà di concentrazione. Una volta il farmacista sotto casa mi mostrò una tabella come questa, che oggi ti ripropongo:

Hai notato che spesso i sintomi sono subdoli? Il farmacista di fiducia, supportato spesso da un buon biochimico o da esami mirati, può aiutare a capire da dove viene quella fatica "inspiegabile". E poi, piccola chicca: i farmaci possono impoverire alcune vitamine (ad esempio, la pillola anticoncezionale riduce la B6 e l’acido folico). Così ti basta una visita annuale dal medico e il quadro si fa più chiaro.

I trucchi del farmacista per evitare errori comuni

Ci sono abitudini che fanno davvero la differenza tra un integratore efficace e uno buttato. Quante volte hai pensato: "Lo prendo dopo il caffè, tanto è lo stesso"? Niente di più sbagliato: il caffè, come il tè nero o verde, contiene tannini che "imprigionano" il ferro e alcune vitamine rendendole inutilizzabili. E la vitamina D? Se la prendi a stomaco vuoto, l’assorbimento cala drasticamente. Meglio sempre inserirla in un pasto con una componente di grassi (anche olio d’oliva o frutta secca vanno bene).

• Vitamine idrosolubili: da dividere in due o più assunzioni giornaliere e con un bel bicchiere d’acqua.
• Liposolubili: basta un pasto principale, ma occhio a non abbondare.
• Integratori complessi: se possibile, separarli da medicinali che potrebbero ridurre l’assorbimento (es. antiacidi, antibiotici).
• Evita alcolici: l’alcol interferisce pesantemente con l’assimilazione delle vitamine del gruppo B soprattutto.

Non sottovalutare le stagioni: in estate lo stomaco potrebbe tollerare peggio certe formulazioni (alcuni multivitaminici, ad esempio, possono "pesare" quando fa molto caldo). D’inverno, invece, via libera a dosaggi leggermente più alti di vitamina D (sempre su consiglio medico). Il farmacista lo sa: la regolarità è tutto. Metti la scatolina delle vitamine accanto alla moka o nel comodino per ricordarti, perché la dimenticanza è il vero nemico della tua integrazione vitaminica.

Un altro consiglio: occhio alle interazioni. Se prendi statine per il colesterolo, il medico potrebbe suggerirti un supplemento di coenzima Q10 e vitamina D. Per chi segue una dieta vegetariana stretto, la vitamina B12 va sempre integrata, altrimenti il rischio anemia è dietro l’angolo. Ti racconto una curiosità: in Olanda, nel 2023, hanno diffuso delle segnalazioni di carenze di vitamine nei giovani adulti che consumavano molti energy drink, convinti che fossero sufficienti.

Un errore che vedo spesso in parafarmacia a Torino è farsi consigliare dal banco del supermercato: "Questo integratore è generico, va bene per tutti". Niente di più falso! Vitamina D in gocce o compresse? Meglio controllare la biodisponibilità: quella in olio viene assorbita più facilmente. Gomme e caramelle vitaminiche? Simpatiche, certo, ma spesso la quantità reale di principio attivo è bassa. Il farmacista trasparente te lo spiega senza problemi.

Quando le vitamine diventano davvero utili (e quando no)

Ok, su internet trovi consigli per ogni stagione e problema, ma serve davvero integrare le vitamine? Se hai una dieta variata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine, spesso non serve annaspare tra mille boccette. Ma nel 2023 uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità ha fotografato una realtà diversa: il 44% delle persone tra i 40 e i 70 anni presenta almeno una carenza vitaminica latente. Colpa dello stress, delle diete monotone, dei ritmi folli, e – vero tabù – della paura di ingrassare, che spinge molti a tagliare interi gruppi alimentari (addirittura niente olio, ti sembra possibile?).

Ci sono condizioni particolari però in cui integrare diventa necessario:

• In gravidanza e allattamento (acido folico e ferro prima di tutto)
• Dopo i 65 anni, perché l’assorbimento intestinale si riduce fisiologicamente
• Per vegetariani/vegani (B12, ferro, vitamina D, omega-3 vegetali)
• Durante periodi di forte stress fisico (come allenamenti intensi o recupero post-malattia)
• Chi assume farmaci a lungo termine che "rubano" alcune vitamine (ad esempio metformina per il diabete, anticonvulsivanti, diuretici)

Dimentica l’approccio “più è meglio”: l'eccesso di vitamina A può causare mal di testa e danni al fegato, troppa vitamina D aumenta il rischio di calcoli renali. Uno degli errori più diffusi che vedo? Prendere integratori alla cieca per "prevenire raffreddori" o "sgonfiare la pancia". Il farmacista ti aiuta a capire cosa serve davvero, magari con un semplice esame del sangue. E non fidarti delle mode: nel 2024 impazzava il mito dell'integratore al collagene, ma la scienza ne ha ridotto fortemente l'utilità rispetto alle promesse pubblicitarie.

I segnali di una carenza possono essere nascosti: capelli che cadono più facilmente, sbalzi d’umore, ferite che si rimarginano lentamente. Fidati: se li osservi per settimane, è il caso di parlarne con il medico o il tuo farmacista di quartiere (quante volte Lorenzo ha scoperto che la sua stanchezza era colpa dello scarso apporto di magnesio e non di un probabile overtraining!).

Non hai tempo per cucinare sempre? Scegli integratori di qualità, chiedendo la provenienza delle materie prime e la presenza di certificazioni serie. E occhio alle etichette: meglio pochi ingredienti chiari che una lista chilometrica di coloranti e aromi. Non esistono scorciatoie magiche per la salute, ma pochi accorgimenti semplici possono fare la differenza. E se hai dubbi, come sempre, il farmacista – insieme a una dieta colorata e varia – resta il tuo alleato davanti e dietro il bancone.